De este tema se ha cortado mucha tela; desde opiniones de especialistas en salud y deportes, hasta aficionados que nos cuentan sus experiencias personales. Hoy queremos dejarte claro que si quieres ganar masa muscular, debes incluir en tu rutina diaria una dieta que te permita comer más y mejor. Es imprescindible planificar una buena dieta para ganar masa muscular, porque los alimentos proveen todos los nutrientes que tu cuerpo utiliza para recuperar los músculos. Si no te alimentas en cantidades y de forma correcta, tus músculos ni crecerán, ni se recuperarán.
Comúnmente, un hombre promedio necesita ingerir diariamente 3000 calorías para poder ganar masa muscular; si eres delgado y tu metabolismo es rápido, necesitarás más calorías para compensarlo. La propuesta entonces es comer más y mejor, pero no es simplemente añadir más calorías a tu dieta; debes ser consciente de que tu cuerpo requiere una ingesta abundante de proteínas para desarrollar y recuperar tu tejido muscular.
Se recomienda un aporte diario de 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal que se posea; esto para lograr estimular la recuperación y el aumento de masa muscular. A continuación te detallaremos paso a paso una dieta para ganar masa muscular; eso sí, se realista, esto no es algo que se logra de la noche a la mañana; tampoco debes compararte con nadie, más bien concéntrate en mejorarte a ti mismo.
Dieta para Ganar Masa Muscular paso a paso:
La dieta ideal para ganar masa muscular está compuesta de proteínas de alta calidad e hidratos de carbono complejos; aunque las grasas deben consumirse con moderación, también son necesarias, pues intervienen en muchos procesos metabólicos vitales.
Entre las fuentes de proteínas de alta calidad para ganar masa muscular están los productos lácteos desnatados, como queso de cabra, mozzarella, leche de almendra, de soja, de cabra y yogures; las carnes bajas en grasa como pollo, pavo, solomillo de cerdo, conejo; pescados como el salmón, caballa, el atún, trucha y arenque.
Entre las fuentes de hidratos de carbono complejos para ganar masa muscular se encuentran los alimentos como arroz, pastas y panes, todos integrales; también avena en hojuela, quínoa, granos como lentejas, garbanzos, soja, etc.
Las fuentes de grasas de alta calidad para ganar masa muscular las obtenemos de los frutos secos, como las almendras, coco, pistachos y maní; también del aguacate, semillas de girasol y linaza, aceite de oliva, entre otros.
Otros Alimentos que Debes Incluir en tu Dieta para Ganar Masa Muscular
En una dieta equilibrada debes incluir los micronutrientes necesarios, como vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. Estos ayudan a tu organismo para que los procesos que debe realizar para ganar masa muscular sean eficientes. Estos micronutrientes refuerzan tu sistema inmune y mantiene tu rendimiento mental optimizado.
Para obtener los micronutrientes debes consumir verduras de color naranja como calabazas y zanahorias; las verduras de color verde oscuro como espinaca o brócolis; verduras con almidón como maíz, patatas y otras verduras como coliflor, berenjenas y cebollas. Además, los micronutrientes son aportados por frutas como fresas, piñas, mangos, plátanos y frutas secas como pasas y dátiles.
Nunca olvides que la ingesta de líquidos es imprescindible para tu buen rendimiento físico; pues tu masa muscular está compuesta aproximadamente de un 70% de agua. Para que logres ganar masa muscular debes consumir a diario una buena cantidad de agua e incluir el consumo de zumos de frutas en proporción de 2 raciones de agua y 1 de fruta. Es muy favorable el consumo de batidos verdes y té. Evita consumir refrescos azucarados y alcohol en grandes cantidades.
Si tomas en cuenta todos estos consejos, seguro tendrás éxito en ganar masa muscular
